Три возраcта. Загальні рекомендації по харчуванню при помірних спортивних навантаженнях.
ЮНІСТЬ
В юності, до 25-30 років, спорт не просто бажаний, а й необхідний. Він закладає фундамент здоров'я на все життя, а головне, закладається звичка і любов до фізичної активності як такої.
У сучасному суспільстві спорт необхідний, як повітря. Адже більшість робочих місць - це офіс і стіл з комп'ютером і щоб "потягнути" таку "легку роботу" потрібно мінімум 3 рази в тиждень займатися своїм здоров'ям.
Регулярні і помірні заняття спортом є гарантією доброго здоров'я, підтримки мускулатури в тонусі, відмінного стану дихальної та серцево-судинної системи, не кажучи вже про те, що спорт-прекрасний спосіб спілкування з друзями.
Так як потреба в білку для молодого фізично активної людини досить висока, потрібно звернути увагу на вживання риби, яєць, натуральних молочних продуктів, м'яса.
Рекомендується пити велику кількість рідини, щоб якісно чистити організм і підтримувати достатній рівень гідратації. Це є хорошою профілактикою подагри в майбутньому.
Основним паливом для м'язів є глюкоза. Вона накопичується у вигляді глікогену в самих м'язах і в печінці.
Перед тренуваннями бажано вживати продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом: фрукти, мюслі, хліб з борошна грубого помелу, крупи, макаронні вироби.
Якщо ж перед тренуванням є продукти з високим глікемічним індексом (що раніше рекомендували робити), то це неминуче спричинить за собою гіпоглікемію (зниження вмісту цукру в крові) через 2-3 години після їжі. Тому щоб уникнути цього тяжкого стану, яке проявляється в різкій пітливості, втоми, головного болю, тремтіння кінцівок і сплутаність свідомості (легке зниження рівня цукру крові), небажано перед тренуваннями їсти солодощі, шоколадні батончики, картопля, рис, кекси.
За 2 години перед тренуванням можна рекомендувати хліб з борошна грубого помелу з джемом, мюслі з молоком.
Пийте 1,5-3 літра простої води в день. Багато молодих людей під час інтенсивних тренувань відчувають м'язові судоми, які супроводжуються гострим болем і тонічним скороченням м'язів. Це може виникати з кількох причин: зниження рівня глюкози крові, недостатній вміст рідини, підвищена концентрація сечової кислоти (знову-таки через нестачу рідини), зниженням концентрації калію в крові. Тому запам'ятайте, навіть якщо Ви не водохлеба по життю, при заняттях спортом необхідна велика кількість води. Після інтенсивного тренування можна випити літр води, підкисленою лимоном.
Дівчатам, фізично активним, необхідно в раціон включити побільше різних каш з круп і зелені. Це допоможе підтримати гарне функціонування ендокринної системи.
Профілактика целюліту в юності. Поява целюліту обумовлено декількома факторами, вірніше їх комбінацією.
На його появу впливає і спадковість, і гормональні зрушення в організмі дівчини, а також рівень задоволеністю життям, психологічний стан, неправильне харчування і брак фізичної активності.
Дуже часто одних фізичних вправ недостатньо для того, щоб позбутися целюліту. Справа в тому, що фізичне навантаження сама по собі веде до того, що м'язи набувають тонус і рельєфність. Іде зайвий жир, а целюліт немає, так як це - не просто надлишковий жир, а порушення лимфодренажа тканини, через що нижні шари шкіри стають набряклими.
Механізм утворення целюліту полягає в тому, що під впливом жіночих статевих гормонів естрогенів, розростається жирова тканина, яка в свою чергу починає тиснути на кровоносні судини. Внаслідок цього порушується мікроциркуляція, міжклітинна рідина і відмерлі клітини не виводяться, надмірна вода тисне на нервові закінчення, що і викликає хворобливі відчуття. Крім дисбалансу жіночих статевих гормонів, появі целюліту сприяє неправильна секреція інсуліну.
Дівчатам і жінкам зрілого віку, які страждають целюлітом, необхідно уникати гарячих ванн, тривалого перебування на сонці, сидячого способу життя, тісного одягу. Необхідно стежити за станам вен нижніх кінцівок, при можливості, частіше зраджувати кінцівкам високе становище протягом дня, витягати ноги.
У спортзалі тренер обов'язково порекомендує тренажери для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна. Якщо регулярно і грамотно присідати, можна добитися відмінних результатів, зміцнити не тільки стегна, але і сідничні м'язи. Ніщо не може зрівнятися з ефектом від звичайних присідань. Присідання - найкраща навантаження на серце: через те, що під час присідань задіяна найбільша м'яз нашого тіла (чотириглавий м'яз стегна), серце виконує величезну роботу, яка в свою чергу добре зміцнює наш міокард.
ЗРІЛІСТЬ
Для людини вік 30-45 років - це період розквіту. Він характеризується високою професійною, соціальною, сексуальною активністю. Ідеальний варіант - коли здоров'я позволяєт людині все, що він планує встигнути. Але, на жаль, наслідки неправильних звичок, які тягнуться ще з юнацьких років, починають давати про себе знати. З'являється небезпека збільшення ваги, синдром хронічної втоми, проблеми з хребтом і суглобами, починають звучати тривожні сигнали від внутрішніх органів.
Як показують дослідження, в цей життєвий період стрес - найголовніший негативний фактор зовнішнього середовища. Особливо стресів схильний жіночий організм. Так як жінки більш чутливі і вразливі, їм важче завжди скинути зайву вагу, вони несвідомо «нарощують» жирову тканину як амортизаційну захисну подушку.
Тому в 30-45 років необхідно як ніколи стежити за собою і займатися регулярної фізичною активністю, це найкращий спосіб знімати наслідки стресів і підвищувати стресостійкість.
У плані харчування, людям середнього віку можна дати наступні рекомендації.
1.Употребляйте з їжею магній. Його недолік викликає інтенсивний спосіб життя і психофізичні перевантаження. Недолік магнію проявляється втомою, м'язовими судомами, порушенням сну, надмірною збудливістю нервової системи. Прекрасними джерелами цього мінералу є пророщені зерна пшениці, горіхи, чорний гіркий шоколад (70% вміст какао), какао, вівсяні пластівці, коричневий рис.
2.Організму необхідний вітамін В6. При його недостатності настає втома, нездужання, пригніченість настрою. Цей вітамін, разом з іншими вітамінами групи «В» просто необхідний для гарного функціонування нервової системи. Крім того, недолік вітаміну В6 може сильно збільшувати тягу до солодощів. Людям, для яких ця проблема актуальна, стає ще складніше тримати себе в руках. Це пояснюється браком серотоніну в організмі, гормону щастя, синтез якого контролюється вітаміном В6.
Рекомендована денна норма в споживанні вітаміну В6-2мг.
Цим вітаміном багаті такі продукти:
-пивні дріжжі;
-пророщенние зерна пшениці;
-авокадо;
-крупи і коричневий рис;
-риба.
3. Слідкуйте за достатнім вживанням аскорбінової кислоти. Дефіцит вітаміну С виявлено у 90% всіх людей планети (дані Всесвітньої організації охорони здоров'я). Дефіцит вітаміну С веде неминуче до втоми, задишки і низькою витривалості, м'язових болів після фізкультури, зниження загальної опірності організму до інфекційних агентів.
Денна норма це вітаміну - близько 100мг. Не забувайте, що куріння руйнує цей найважливіший вітамін: 1 пачка сигарет в день руйнує близько 50% всього вітаміну С, що надходить з хорошою їжею в організм. Тому курці повинні збільшити в 1,5-2 рази вживання цієї речовини (до 200мг на добу).
Є й інша крайність: люди надмірно споживають аскорбінову кислоту, найчастіше бажаючи простимулювати свій імунітет під час епідемій. Обережно, вітамін С зміцнює імунітет при наявності інших складових «здорового способу життя», а таке надмірне захоплення ним призводить до утворення каменів у нирках і руйнування емалі зубів!
50 грам натуральної «аскорбінки» можна отримати з:
-100г цитрусових, або
-50 г солодкого перцю, або
-30г смородини, або
-25г ківі (найбагатший вітаміном С фрукт), або
-25 г петрушки, або
200г печінки.
Як Ви бачите, ці продукти повністю доступні, і все, крім цитрусових, є генетично «рідними» продуктами для народжених в нашій країні.
4. Гормональні засоби часто призводять до затримки рідини в організмі і набору ваги. Жінки репродуктивного віку часто-густо приймають гормони, в якості лікувальних і контрацептивних засобів. Останнім часом йде масова агітація з боку фармації в підтримку поголовного призначення пероральних контрацептивів всім жінкам без розбору.
Вони аргументують це ультрамікродозамі і збалансованими комбінаціями гормонів. Запам'ятайте, хороший гінеколог приписує такі ліки в разі крайньої необхідності, коли іншими методами не вдалося досягти результату. Поганий гінеколог відразу ж порадить Вам «прекрасний ультрамікродозірованний контрацептив без побічних ефектів». Набір ваги на тлі інших наслідків гормональних контрацептивів - це «квіточки». Ендокринні проблеми (наприклад, той же безпліддя), які «лікують» контрацептивами, тільки посилюються.
50-60 РОКІВ І «ЗОЛОТИЙ ВІК».
У цьому чудовому віці, коли приходить інтелектуальний і духовний розквіт, треба грамотно підходити до фізичної культури і харчуванню.
У тренажерному залі потрібно бути більш уважним до свого тіла. Анаеробні навантаження, ніж є робота в тренажерке з великими вагами, вже не зовсім безпечна.
У цьому віці бути фізично активним просто необхідно. Фізичні вправи знижують вміст холестерину і тригліцеридів, знижують артеріальний тиск (якщо воно буває підвищеним), знижують ризик онкологічних захворювань, будучи головною запорукою здоров'я і довголіття.
Більш того, фізкультура є відмінною профілактикою остеопорозу в періоді після менопаузи. Але «ефективні навантаження» - це тільки регулярні і тривалі заняття. У всьому повинна бути система і постійне зусилля, - організм це любить, і ви побачите його подяку.
1. При несприйняття організмом більш важких фізичних навантажень, поміняйте тренажерний зал на більш спокійне плавання, йогу, тайцзи / цигун, гімнастику на самоопір, легкий біг підтюпцем.
2. Гуляйте якомога більше. Якщо Ви живете в місті і регулярно користуєтеся громадським транспортом, виходьте на кілька зупинок раніше і йдіть пішки. Гуляти слід як мінімум півгодини щодня. А у вихідні обов'язково влаштовуйте собі прогулянки на природі протягом 1-2 годин.
Якщо ми говоримо про більш солідному віці, старше 70-ти, то всі вищенаведені рекомендації залишаються в силі. На Заході люди похилого віку спортивні й активні, а в нашому суспільстві це поки що викликає здивування на побутовому рівні. Люди похилого віку можуть відчувати свою непотрібність, так як вони абсолютно незахищені державою, але головне, щоб вони залишалися «потрібними самі собі», а не комусь.
У людини у віці існує висока потреба в суспільному житті, визнання, фізичної активності та здорове харчування.
Ось деякі правила здорового способу життя після 70 років:
-Всяческі уникайте ізоляції і самотності.
-Якщо Ви все життя займалися спортом, не кидайте його, просто істотно знизьте темп і максимально полегшите навантаження. Нехай м'язи, які мають свою власну пам'яттю, продовжують здійснювати звичні дії.
-Недоеданіе неприпустимо. Воно веде погіршення інтелекту, м'язової атрофії, розумовому божевілля, високому ризику переломів і інфекційних хвороб. Схуднення в цьому віці виправдано тільки при 2 ситуаціях: коли ожиріння просто приковує людини до крісла або планується ортопедична операція на суглобах (протезування тазостегнового суглоба).
-Споживана продукти, багаті кальцієм (риб'ячий жир, тунець, жовток, курка), вітаміном В6 (крупи, коричневий рис, горіхи), калієм (сухофрукти, банани, картопля в мундирах), фолієвою кислотою (пивні дріжджі, цикорій, авокадо).
-Приймати з профілактичною метою вітамінні комплекси і інші харчові добавки 1-2 рази на рік курсами.
Нехай лікар самим докладним чином пояснить особливості дієти і фізичного навантаження, якщо у Вас:
серйозна ниркова недостатність;
виражена артеріальна гіпертензія;
погіршення стану серця останнім часом;
некомпенсований цукровий діабет.
При таких станах найкращими видами фізичної активності є йога, тайцзи, цигун, «гімнастика тибетських ченців», лікувальний ЛФК.
Стрижевська Олександра