Три возраcта. Общие рекомендации по питанию при умеренных спортивных нагрузках.

ЮНОСТЬ

В юности, до 25-30 лет, спорт не просто желателен, но и необходим. Он закладывает фундамент здоровья на всю жизнь, а главное, закладывается привычка и любовь к физической активности как таковой.

В современном обществе спорт необходим, как воздух. Ведь большинство рабочих мест - это офис и стол с компьютером и чтобы "потянуть" такую "легкую работу"  нужно минимум 3 раза в неделю заниматься своим здоровьем.

Регулярные и умеренные занятия спортом являются гарантией хорошего здоровья, поддержания мускулатуры в тонусе, отличного состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, не говоря уже о том, что спорт –прекрасный способ общения с друзьями.

Так как потребность в белке для молодого физически активного человека достаточно высока, нужно обратить внимание на употребление рыбы, яиц, натуральных молочных продуктов, мяса.

Рекомендуется пить большое количество жидкости, чтобы качественно чистить организм и поддерживать достаточный уровень гидратации. Это является хорошей профилактикой подагры в будущем.

Основным топливом для мышц является глюкоза. Она накапливается в виде гликогена в самих мышцах и в печени.

Перед тренировками желательно употреблять продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом: фрукты, мюсли, хлеб из муки грубого помола, крупы, макаронные изделия.

Если же перед тренировкой есть продукты с высоким гликемическим индексом (что раньше рекомендовали делать), то это неизбежно повлечет за собой гипогликемию (падение содержания сахара в крови) через 2-3 часа после еды. Поэтому чтобы избежать этого тягостного состояния, которое проявляется в резкой потливости, усталости, головной боли, дрожании конечностей и спутанности сознания (легкое снижение уровня сахара крови), нежелательно перед тренировками есть сладости, шоколадные батончики, картофель, рис, кексы.

За 2 часа перед тренировкой можно рекомендовать хлеб из муки грубого помола с джемом, мюсли с молоком.

Пейте 1,5-3 литра простой воды в день. Многие молодые люди во время интенсивных тренировок испытывают мышечные судороги, которые сопровождаются острой болью и тоническим сокращением мышц. Это может возникать по нескольким причинам: снижение уровня глюкозы крови, недостаточное содержание жидкости, повышенная концентрация мочевой кислоты (опять-таки из-за недостатка жидкости), снижением концентрации калия в крови. Поэтому запомните, даже если Вы не водохлеб по жизни, при занятиях спортом необходимо большое количество воды. После интенсивной тренировки можно выпить литр воды, подкисленной лимоном.

Девушкам, физически активным, необходимо в рацион включить побольше разных каш из круп и зелени. Это поможет поддержать хорошее функционирование эндокринной системы.

Профилактика целлюлита в юности. Появление целлюлита обусловлено несколькими факторами, вернее их комбинацией.

На его появление влияет и наследственность, и гормональные сдвиги в организме девушки, а также уровень удовлетворенностью жизнью, психологическое состояние, неправильное питание и недостаток физической активности.

Очень часто одних физических упражнений не достаточно для того, чтобы избавиться от целлюлита. Дело в том, что физическая нагрузка сама по себе ведет к тому, что мышцы приобретают тонус и рельефность. Уходит лишний жир, а целлюлит нет, так как это - не просто избыточный жир, а нарушение лимфодренажа ткани, из-за чего нижние слои кожи становятся отечными.

Механизм образования целлюлита заключается в том, что под влиянием женских половых гормонов эстрогенов, разрастается жировая ткань, которая в свою очередь начинает давить на кровеносные сосуды. Вследствие этого нарушается микроциркуляция, межклеточная жидкость и отмершие клетки не выводятся, избыточная вода давит на нервные окончания, что и вызывает болезненные ощущения. Кроме дисбаланса женских половых гормонов, появлению целлюлита способствует неправильная секреция инсулина.

Девушкам и женщинам зрелого возраста, которые страдают целлюлитом, необходимо избегать горячих ванн, длительного пребывания на солнце, сидячего образа жизни, тесной одежды. Необходимо следить за состояниям вен нижних конечностей , при возможности, чаще предавать конечностям возвышенное положение в течение дня, вытягивать ноги.

В спортзале тренер обязательно порекомендует тренажеры для внутренней и наружной поверхности бедра.  Если регулярно и грамотно приседать, можно добиться отличных результатов, укрепить не только бедра, но и ягодичные мышцы. Ничто не может сравниться с эффектом от обычных приседаний.  Приседания - самая лучшая нагрузка на сердце: из-за того, что во время приседаний задействована самая большая мышца нашего тела (четырехглавая мышца бедра), сердце выполняет огромную работу, которая в свою очередь хорошо укрепляет наш миокард.

ЗРЕЛОСТЬ

Для человека возраст 30-45 лет – это период расцвета. Он характеризуется высокой профессиональной, социальной, сексуальной активностью. Идеальный вариант - когда здоровье позволяет человеку всё, что он планирует успеть. Но, к сожалению, последствия неправильных привычек, которые тянутся ещё с юношеских лет, начинают давать о себе знать. Появляется опасность увеличения веса, синдром хронической усталости, проблемы с позвоночником и суставами, начинают звучать тревожные сигналы от внутренних органов.

Как показывают исследования, в этот жизненный период стресс - самый главный негативный фактор внешней среды. Особенно стрессам подвержен женский организм. Так как женщины более чувствительны и ранимы, им труднее всегда сбросить лишний вес, они бессознательно «наращивают» жировую ткань как амортизационную защитную подушку.

Поэтому в 30-45 лет необходимо как никогда следить за собой и заниматься регулярной физической активностью, это самый лучший способ снимать последствия стрессов и повышать стрессоустойчивость.

В плане питания, людям среднего возраста можно дать следующие рекомендации.

1.Употребляйте с пищей магний. Его недостаток вызывает интенсивный образ жизни и психофизические перегрузки. Недостаток магния проявляется усталостью, мышечными судорогами, нарушением сна, чрезмерной возбудимостью нервной системы. Прекрасными источниками этого минерала являются пророщенные зерна пшеницы, орехи, черный горький шоколад (70% содержание какао), какао, овсяные хлопья, коричневый рис.

2.Организму необходим витамин В6. При его недостаточности наступает усталость, недомогание, подавленность настроения. Этот витамин, вместе с другими витаминами группы «В» просто необходим для хорошего функционирования нервной системы. Кроме того, недостаток витамина В6 может сильно увеличивать тягу к сладостям. Людям, для которых эта проблема актуальна, становится ещё сложнее держать себя в руках. Это объясняется недостатком серотонина в организме, гормона счастья, синтез которого контролируется витамином В6.

Рекомендуемая дневная норма в потреблении витамина В6-2мг.

Этим витамином богаты такие продукты:

-пивные дрожжи;

-пророщенные зерна пшеницы;

-авокадо;

-крупы и коричневый рис;

-рыба.

3. Следите за достаточным употреблением аскорбиновой кислоты. Дефицит витамина С обнаружен у 90% всех людей планеты (данные Всемирной организации охраны здоровья). Дефицит витамина С ведет неизбежно к усталости, одышке и низкой выносливости, мышечным болям после физкультуры, снижению общей сопротивляемости организма к инфекционным агентам.

Дневная норма это витамина - около 100мг. Не забывайте, что курение разрушает этот важнейший витамин: 1 пачка сигарет в день разрушает около 50% всего витамина С, поступающего с хорошей пищей в организм. Поэтому курящие люди должны увеличить в 1,5-2 раза употребление этого вещества (до 200мг в сутки).

Есть и другая крайность: люди избыточно потребляют аскорбиновую кислоту, чаще всего желая простимулировать свой иммунитет во время эпидемий. Осторожно, витамин С укрепляет иммунитет при наличии прочих составляющих «здорового способа жизни», а такое чрезмерное увлечение им приводит к образованию камней в почках и разрушению эмали зубов!

50 грамм натуральной «аскорбинки» можно получить из:

-100г цитрусовых, или

-50 г сладкого перца, или

-30г смородины, или

-25г киви (самый богатый витамином С фрукт), или

-25 г петрушки, или

-200г печени.

Как Вы видите, эти продукты полностью доступны, и все , кроме цитрусовых, являются генетически «родными» продуктами для родившихся в нашей стране.

4. Гормональные средства часто приводят к задержке жидкости в организме и набору веса. Женщины репродуктивного возраста сплошь и рядом принимают гормоны, в качестве лечебных и контрацептивных средств. В последнее время идет массовая агитация со стороны фармации в поддержку поголовного назначения пероральных контрацептивов всем женщинам без разбору.

Они аргументируют это ультрамикродозами и сбалансированными комбинациями гормонов. Запомните, хороший гинеколог приписывает такие лекарства в случае КРАЙНЕЙ НЕОБХОДИМОСТИ, когда другими методами не удалось достигнуть результата. Плохой гинеколог сразу же посоветует Вам «прекрасный ультрамикродозированный контрацептив без побочных эффектов». Набор веса на фоне прочих последствий гормональных контрацептивов – это «цветочки». Эндокринные проблемы (к примеру, то же бесплодие), которые «лечат» контрацептивами, только усугубляются.

50-60 ЛЕТ И «ЗОЛОТОЙ ВОЗРАСТ».

В этом замечательном возрасте, когда приходит интеллектуальный и духовный расцвет, надо грамотно подходить к физической культуре и питанию.

В тренажерном зале нужно быть более внимательным к своему телу. Анаэробные нагрузки, чем является работа в тренажерке с большими весами, уже не совсем безопасна.

В этом возрасте быть физически активным просто необходимо. Физические упражнения снижают содержание холестерина и триглицеридов, понижают артериальное давление (если оно бывает повышенным), снижают риск онкологических заболеваний, являясь главным залогом здоровья и долголетия.

Более того, физкультура является отличной профилактикой остеопороза в периоде после менопаузы. Но «эффективные нагрузки» - это  только регулярные и продолжительные занятия. Во всем должна быть система и постоянное усилие, - организм это любит, и вы увидите его благодарность.

1. При невосприятии организмом более тяжелых физических нагрузок, поменяйте тренажерный зал на более спокойное плавание, йогу, тайцзы/цигун, гимнастику на самосопротивление, легкий бег трусцой.

2. Гуляйте как можно больше. Если Вы живете в городе и регулярно пользуетесь общественным транспортом, выходите на несколько остановок раньше и идите пешком. Гулять следует как минимум полчаса каждый день. А в выходные обязательно устраивайте себе прогулки на природе в течение 1-2 часов.

Если мы говорим о более солидном возрасте, старше 70-ти, то все вышеприведенные рекомендации остаются в силе. На Западе пожилые люди спортивны и активны, а в нашем обществе это пока что вызывает удивление на бытовом уровне. Пожилые люди могут чувствовать свою ненужность, так как они совершенно незащищены государством, но главное, чтобы они оставались «нужными сами себе», а не кому-то.

У человека в возрасте существует высокая потребность в общественной жизни, признании, физической активности и здоровом питании.

Вот некоторые правила здорового образа жизни после 70 лет:

-Всячески избегайте изоляции и одиночества.

-Если Вы всю жизнь занимались спортом, не бросайте его, просто существенно снизьте темп и максимально облегчите нагрузку. Пусть мышцы, которые обладают своей собственной памятью, продолжают совершать привычные действия.

-Недоедание недопустимо. Оно ведет ухудшению интеллекта, мышечной атрофии, умственному помешательству, высокому риску переломов и инфекционным болезням. Похудание в этом возрасте оправдано только при 2 ситуациях: когда ожирение просто приковывает человека к креслу или планируется ортопедическая операция на суставах (протезирование тазобедренного сустава).

-Потребляйте продукты, богатые кальцием (рыбий жир, тунец, желток, курица), витамином В6 (крупы, коричневый рис, орехи), калием (сухофрукты, бананы, картофель в мундирах), фолиевой кислотой (пивные дрожжи, цикорий, авокадо).

-Принимайте с профилактической целью витаминные комплексы и другие пищевые добавки 1-2 раза в год курсами.

Пусть врач самым подробным образом объяснит особенности диеты и физической нагрузки, если у Вас: 

серьезная почечная недостаточность;

выраженная артериальная гипертензия;

ухудшение состояния сердца в последнее время;

некомпенсированный сахарный диабет.

При таких состояниях самыми лучшими видами физической активности являются йога, тайцзы, цигун, «гимнастика тибетских монахов», лечебное ЛФК.

Стрижевская Александра