17

После того, как лень была наконец-то повержена, уступив место усердию на долгожданной тренировке, каждый с замиранием сердца ожидает следующего дня после физических упражнений, когда приятная усталость в теле ступает место мышечным болям, которые тем сильнее, чем больше человек попустительствовал себе ранее.


В народе такие отсроченные мышечные боли называются крепатурой. Какой же механизм происхождения крепатуры, каков смысл этого феномена и можно ли избежать крепатур? Постараемся ответить Вам на эти вопросы.

 

Типичные отсроченные мышечные боли возникают после начала новых видов физической нагрузки, при задействовании тех групп мышц, которые неактивны у конкретного человека, после продолжительного перерыва или при чрезмерно интенсивной нагрузки, которая дана резко, преждевременно, без предварительной подготовки.
Так что это за феномен? О чем он сигнализирует?

 


Крепатура - это часть процесса адаптации организма, является нормальным ответом тела на чрезмерную нагрузку. Крепатура как раз и формирует основу явления положительного физиологического стресса, который в свою очередь ведет к росту выносливости, мышечной силы и мышечной массы. Кроме того, ее наличие сразу сигнализирует о том, что Ваша тренировка прошла не зря, и выложились Вы, видимо, на славу. Сразу можно судить о том, правильно ли Вы выполняете нагрузку на те или иные группы мышц, удается ли их проработать. А ведь есть технически сложные упражнения, и здесь только персональный тренер или крепатура могут сказать, правильно ли вы их выполняете.


Крепатура имеет совершенно иной механизм, нежели мышечные боли от усталости, мышечные боли вследствие вывихов, растяжений и других видов повреждений.
Пик крепатуры, как правило, наступает в течение первых 2 суток после интенсивной нагрузки и постепенно стихает в течение нескольких дней.
Что ведет к мышечным болям?
На этот счет ученые до сих пор спорят. Существует 2 популярные теории.

Приверженцы первой, классической, теории утверждают, что мышцы начинают болеть из-за накопления в них продукта молочной кислоты, которая там образуется во время занятий спортом, особенно в анаэробном режиме. Ведь при интенсивной нагрузке мускулам надо много энергии, и чтобы ее получить организм запускает «резервный механизм», не требующий участия кислорода. Побочным продуктом такого режима работы как раз и является молочная кислота, или лактат, вызывающая болезненные ощущения.


С помощью этой классической теории возникновения крепатур, оправдываются многие методы профилактики и борьбы с крепатурой, такие как растяжки, йога, легкие аэробные упражнения. Все они способствуют усилению кровотока в мышцах и эффективному «вымыванию» оттуда лактата.


Альтернативное объяснение, которое становится все более популярным, состоит в том, что во время физических упражнений в мышцах возникают микротравмы. Их количество, а также степень повреждения, зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировок. В принципе, микротравмы могут возникать от любых движений, но самые вредные те, во время которых мышца сперва растягивается, а потом резко сокращается.


Вы, наверное, замечали, что некоторые движения особенно усугубляют крепатуру. Действительно, во время периода интенсивной крепатуры, особенно болезненным оказывается спуск вниз по лестнице, бег под горку, опускание тяжести. Все эти движения сопровождаются эксцентричными мышечными сокращениями, во время которых мышца растягивается и потом быстро сокращается.


Способы облегчения мышечных болей

Нет единого быстрого и эффективного способа избавиться от отсроченных мышечных болей. Вокруг этой темы все время идут горячие споры. Раньше самым популярным способом борьбы с крепатурой было аккуратное растягивание мышцы, однако в 2007 году австралийские ученые показали, что это не настолько в реальности эффективно, как хотелось бы. Хотя, многие люди утверждают, что такой способ значительно помогает им преодолевать крепатуру.


Ниже приводиться перечень популярных техник, которые помогают спортсменам снизить интенсивность крепатуры. И, хотя не все эти методы могут иметь серьезное научно-теоретическое обоснование, в народе они пользуются известностью.


Используйте активное восстановление! Эта стратегия также оправдана с научной точки зрения. При выполнении спокойных, медленных аэробных упражнений усиливается кровоток в практически ненагруженных мышцах, избыток молочной кислоты «вымывается», уменьшается боль. Эта техника используется спортсменами после соревнований и тяжелых тренировок для заминки.


Отдыхайте! Самый простой способ. Если не предпринимать никаких мер, боли сами по себе уйдут в течение 7 дней. Помните, что эти боли лишь проявление положительного физиологического стресса, волноваться здесь не о чем.


Массаж! Некоторые исследования показывают, что спортивный массаж уменьшает болезненность и отечность мышц, хотя это никак не влияет на функцию.
Баня! Массаж – это прекрасно, однако самый эффективный лимфодренаж всех тканей организма, включая мышцы, достигается именно в бане, особенно в комбинации с веником. Баня- это ни с чем несравнимая чистка для тела, а это так необходимо в период, когда мучает крепатура.


Зеленый чай! Пейте больше этого напитка, ведь благодаря насыщенности антиоксидантами, зеленый чай обладает и дезинтоксикационным, и легким болеутоляющим эффектом. Также в эти дни к рациону следует добавить другие продукты, богатые витаминами А, С, Е (антиоксидантная группа), пить больше воды.


Контрастный душ! Хотя у этого метода нет доказанной эффективности при крепатурах, однако очень многие приверженцы этой замечательной процедуры утверждают, что контрастный душ также успешно справляется с крепатурой, как и с сосудистой дистонией, пониженным иммунитетом, астенией и пр.


Стретчинг! Многие находят, что упражнения на растяжку уменьшает мышечные боли в разрабатываемых мышцах. Наука опять таки это объясняет усилением кровообращения в мышцах, что способствует выведению накопленного лактата (молочной кислоты), который и есть причина крепатуры.


Йога! Как комбинация стретчинга и медленных аэробных упражнений йога прекрасно дренирует весь организм и должна быть отличным средством от мышечных болей.
Нестероидные противовоспалительные препараты. Аспирин, ибупрофен, напроксен снимают воспаление, боль и отек, однако в данном случае «шкурка выделки не стоит»: эти препараты имеют множество побочных эффектов, особенно со стороны пищеварительного тракта и печени. Не стоит к ним прибегать в случае крепатур, которые являются положительным моментом для здоровья организма. Если это осознавать, то можно даже находить особое удовольствие в этих мышечных болях! Совсем неправильной стратегией является прием того же ибупрофена перед нагрузками для профилактики возникновения крепатур.


Качественный разогрев! Перед очередной нагрузкой не забудьте про полноценную разминку. Не прибегайте к интенсивным тяжелым упражнениям, если ваши мышцы ещё не разогреты, ведь это ведет к сильной крепатуре на следующий день. Научные исследования подтверждают важность разминки для профилактики отсроченных мышечных болей. Это особенно актуально, если Вы собираетесь выполнять какую-то непривычную для Вас нагрузку. Будьте тут осторожны вдвойне!
Крепатура более 7 дней??? Обычная крепатура, которая порой может быть весьма жестокой, проходит всегда за 3-7 дней. Пора обратиться к врачу, ведь, возможно, эти мышечные боли имеют другую причину. Обязательно надо исключить травму (растяжение, вывих).


В целом, не один из известных способов борьбы с крепатурой не признан на 100% эффективным. Здесь лучший путь- это то, что помогает именно Вам. А ещё надежнее, в первую очередь, не допускать появления отсроченных мышечных болей.


Ещё несколько рекомендаций для профилактики мышечных болей:
1.«Золотое правило 10%»: во время любых занятий спортом увеличивайте нагрузку постепенно, на 10% в течение каждой недели регулярных занятий. Такой постепенный прогресс обезопасит и мышечную, и сердечно-сосудистую систему от перенапряжений со всеми их вытекающими негативными последствиями.


2.Разминка и заминка- это НЕОТЪЕМЛЕМЫЕ части любой тренировки. Уделяйте им достаточно времени, они не просто так были придуманы.


3.Если Вы не можете пока что самостоятельно планировать Ваш тренировочный процесс или не знаете особенностей работы с тренажерами, прибегните к услугам персонального тренера.


4.Помните, что каждый раз изменяя вид упражнений и повышая интенсивность, через пару дней скорее всего появится крепатура.


Напоследок хочется осветить важный вопрос: так можно ли проводить полноценную плановую тренировку во время крепатуры?
Существует такое мнение, что при выполнении дополнительной тренировки через 48 часов мышечные боли резко уменьшатся, это объясняется повышением уровня корти зола (стероидного гормона надпочечников, который обладает мощным противовоспалительным эффектом) и действием молочной кислоты, которые в данном случае не задержат воспалительный процесс, а в значительной мере нейтрализируют и ускорят его. Преимущества тренировки через 2 дня очевидны, такой режим занятий является полностью физиологичным.

 

Стрижевская Александра