telo

Один из самых эффективных и популярных способов увеличения выносливости при высокоинтенсивных нагрузках - это тренинг на увеличение анаэробного (лактатного) порога.

В предыдущих статьях уже говорилось о том, что другие показатели любого спортсмена, например, VO2 max, в основном, определены генетически и даже специальные тренинги лишь незначительно улучшают этот показатель. Здесь ярко видно преимущество тренингов на увеличение анаэробного порога: именно этот показатель больше остальных зависит от правильно спланированной тренировочной программы.

 Спортсмены часто ориентируются именно по этому показателю относительно того, какой темп они способны выдерживать при нагрузках, и насколько эффективно проходят тренировочные будни. Это очень удобно и для самих спортсменов, и для их тренеров, которые много внимания уделяют разработке сложных планов тренировок таким образом, чтобы максимально увеличить этот показатель. И это полностью оправдывается, как показывают результаты соревнований.

 


Итак, анаэробный порог - что же это такое?
Оказывается, это - определенный момент в процессе изнуряющей, максимальной нагрузки, когда молочная кислота в мышцах синтезируется быстрее, чем ток крови успевает удалить ее из работающей мышцы. Дело в том, что когда запускается альтернативный путь производства энергии в мышцах (он же - анаэробный путь), с образованием молочной кислоты, он может обеспечить весьма краткосрочные (несколько минут) интенсивные взрывные нагрузки, а далее количество лактата начинает стремительно накапливаться. Именно этот момент и называется анаэробный порогом. Если сопоставить его с таким ванным показателем, как VO2 max, то анаэробный порог составляет как правило 50-80% от VO2 max спортсмена.


Почему мы всё время упоминаем именно высокую интенсивность нагрузок? При умеренных нагрузках молочная кислота быстро удаляется, ведь скорость ее образования не такая высокая, мышцам вполне хватает поступающего кислорода для работы. Однако при высокоинтенсивных нагрузках в мышцах включается альтернативный путь энергообеспечения, лактат образуется в большом количестве и не успевает выводиться.

Лактат - это кислота, поэтому она закисляет всю внутреннюю среду организма в целом, что и вызывает общую слабость и мышечную слабость в частности, снижает силу мышечных сокращений. Такое состояние «ватности» после сильной нагрузки, знакомо каждому человека. Если измерять кислотно-щелочной баланс крови человека в таком состоянии, его рН, как правило, снижено с 7.4 до 7.2.


Отсюда следует вся ценность тренировок, которые нацелены на то, чтобы отсрочить момент наступления анаэробного порога: спортсмен дольше остальных не «выдохнется» во время нагрузок высокой интенсивности. Многие для прогнозов престижных соревнований ориентируются именно по этому показателю спортсменов.


Как определение анаэробного порога выглядит на практике? Этот тест во многом сходен с тестом на VO2 max. Всё проходит в специальной спортивной лаборатории на тредмилле или на стационарном велосипеде. Интенсивность нагрузки возрастает во время теста каждые 4-5 минут, и с такой же периодичностью берется кровь из пальца атлета с помощью автомата. Такой прибор универсален, ведь на нем можно определять и анаэробный порог, и VO2 max, измерять рН крови, фиксировать частоту сердечных сокращений. В определенный момент концентрация молочной кислоты резко возрастает (график резко идет «вверх»). Это и соответствует наступлению анаэробного порога. Для профессиональных атлетов, мотивированных на результат, тест на этом не заканчивается: он продолжается до наступления VO2 max, что весьма дискомфортно и болезненно для человека.


Но неужели анаэробный порог можно вычислить только таким сложным образом в условиях современной спортивной лаборатории? Оказывается, нет. Существуют упрощенные варианты для приблизительно оценки Вашего анаэробного порога.
Например, простой способ оценки этого показателя выносливости, который используются только для тех, кто находится на пике своей формы: тест Конкони. Это - старый добрый тест, разработанный в начале 80-х годов итальянским профессором Конкони. Этот тест дает весьма приблизительные результаты (только у 2/3 спортсменов результат объективен), но зато его можно выполнять в полевых условиях.


Принцип теста Конкони основывается на зависимости роста кривой частоты сердечных сокращений (ЧСС) с ростом скорости. По достижении спортсменом своего анаэробного порога на кривой ЧСС появляется так называемая точка преломления. По сути, это - самое начало плато. Далее прирост пульса становится несоразмерным увеличению скорости.


Тест Конкони можно выполнять как на беговой дорожке атлетического манежа так и на тредмиле в любом фитнесс-центре. В фитнесс-центре выполнять этот тест гораздо легче, хотя результаты, полученные на тредмиле, могут незначительно отличаться от тех, что получены на беговой дорожке. Разница связана с биомеханикой, однако для любителя эти погрешности несущественны, это можно не учитывать.


Суть теста заключается в том, что скорость бега возрастает каждые 200 метров, до тех пор, пока спортсмен не останавливается от изнеможения. Далее выстраивается график на который наносится кривая ЧСС по отношению к скорости бега. Визуально определяется начало плато и соответствующая ему ЧСС. Таким образом, ЧСС и скорость на уровне начала этого плато равны уровню анаэробного порога.


В оригинальном исследовании профессора Конкони в качестве подопытных использовались члены сборной Италии по легкой атлетике. Проверили около 60 спортсменов, у которых закономерность возникновения точки преломления (начало плато) напрямую коррелировала с уровнем анаэробного порога.
Напомним, что обычный человек достигает анаэробный порог при нагрузке 60% от VO2 max. Спортивные люди, которые не занимаются спортом профессионально, достигают этого показателя при нагрузке 65-80% от их VO2 max. У элитарных атлетов этот показатель максимально приближен к VO2 max: 85-95% от VO2 max.


Теперь перед нами встает самый важный вопрос: как же увеличить свою выносливость, способность к длительной нагрузке?
Классическими способами увеличения анаэробного порога являются:


1.Грамотные тренировки.

Во время занятий частота пульса должна быть равна или немного превышать частоту пульса анаэробного порога. Такие тренинги могут быть интервальными или продолжительными.


Интервальный тренинг может выглядеть так: дважды в неделю совершайте 3-5 подходов 10-минутных интенсивных нагрузок с достижением 95-105% от Вашего пульса анаэробного порога. Между подходами обязательно отдыхайте 3 минуты. Выполняйте ту нагрузку, которая является Вашей основной (велосипед, бег, плавание, прочее).


Схема непрерывного тренинга несколько отличается: дважды в неделю выполняйте 20-30-минутную нагрузку (в виде одного подхода) на том же уровне пульса.


2. Грамотное питание. 

Для увеличения вашего анаэробного порога во время интенсивных тренировок позаботьтесь о том, чтобы организм имел достаточные запасы гликогена (организм хранит глюкозу в виде гликогена в мышцах и печени на случай ее интенсивного расхода). Для этого надо четко знать, как и что надо потреблять ДО и ПОСЛЕ тренировки.


ДО тренировки.
До занятий предпочтительно потреблять легкоусвояемые углеводы, к примеру, макароны, фрукты, хлеб, питательные батончики, различные напитки.
Обобщенные рекомендации выглядят так:
-за 4 часа до занятий: плотно покушать.
-за 2-3 часа до занятий: перекусить или выпить углеводистый напиток.
-за 1 час до занятий: фрукты.

Если же мы говорим о настоящих соревнованиях, то рекомендации для успешного выступления таковы:
За 1 час до соревнований: свежие фрукты, например, яблоки, дыня, персики, виноград, апельсины, энергетическая гелевая смесь, стакан спортивного напитка.


За 2-3 часа до соревнований: свежие фрукты, макароны, хлеб, йогурт, вода.
За 3-4 часа до соревнований: свежие фрукты, хлебобулочные изделия, паста с томатным соусом, картофель в мундирах, энергетический батончик, мюсли с молоком, йогурт, банальный бутерброд с колбасой/сыром, вода.


Что касается кофе и шоколада, то, в целом, кофеин-содержащие продукты не стоит употреблять перед физическими нагрузками, так как стимулирующий эффект кофеина не сказывается положительно на результатах.


Чего стоит избегать перед тренировкой? Если обобщить, то не следует перед занятиями физкультурой потреблять трудно перевариваемую жирную пищу, которая долго «стоит» в желудке. Не стоит кушать мясо, сладкие булочки, картофель-фри, чипсы.


ПОСЛЕ тренировки.
Если питание ДО тренировки обеспечивает организм достаточным количеством гликогена (что отодвигает момент наступления анаэробного порога!), то съеденное ПОСЛЕ тренировки идет на восстановление и повышает способность к длительным нагрузкам.


После физической нагрузки важно:
-восстановить потерянную жидкость: выпейте около 2-3 стаканов воды после нагрузки!
-пополните организм углеводистыми веществами: фруктовый сок, фрукты. Внимание! Углеводы надо употребить в течение 2 часов непосредственно после нагрузки, когда существует «анаболическое окно» и потребленные сахара максимально усваиваются мышцами.
-углеводы + белок ускоряют восстановление! Особенно, если выдерживать соотношение углеводы:белки=4:1, и потреблять такую пищу в течение ближайшего получаса после тренировки. Готовое соотношение имеют специальные спортивные коктейли. Хороший молочный коктейль - доступная и простая альтернатива!
Помните о том, что питание- это очень индивидуальная вещь. И то, что подходит одному, может быть пагубно для другого. Поэтому прислушивайтесь к себе и выводите собственные схемы!

 

Стрижевская Александра