biceps

Тот, кто ходит в тренажерку хорошо знаком с азартом, который приходит спустя какое-то время после начала занятий: хочется ходить всё чаще и чаще, каждый день, а в перерывах между тренировками мысленно  возвращаешься туда же.

Действительно, трудно остановится, если реально видишь результат. Кроме того, мало что может сравниться с тем ощущением бодрости и тонуса, которое начинает сопровождать каждого физически активного человека по жизни.

 


Однако исследования в области спортивной физиологии говорят, что нет нужды каждый день ходить «в качалку», конечно, если вы не готовитесь стать профессиональным спортсменом, но и они имеют свой индивидуальный график занятий.
Ваши результаты будут намного заметнее, если знать некоторые секреты мышечной физиологии и заниматься по определенной «системе», а не просто спонтанно, по принципу «чем больше, тем лучше».

 


Итак: физиология мышечной деятельности.
Представьте в виде графика следующую ситуацию. Дана хорошая нагрузка на определенную группу мышц, энергетические ресурсы ее полностью истощены. Как только работа прекращается, отключается и процесс утомления. Начинается восстановление ресурсов мышцы на уровне клеток. После тренировки ресурсы они начинают постепенно приходить к начальному значению.


Далее происходит сверхвосстановление: кривая графика зашкаливает. Возвышаясь над показателем предыдущего энергетического потенциала покоя, настоящий мышечный потенциал несколько выше. Это состояние длится несколько дней.
Следовательно, если в этот момент дать снова хорошую нагрузку, то «точкой отсчета» будет уже этот энергетический потенциал, и во время следующего восстановления работоспособность мышцы ещё больше возрастет.
Эти важнейшие процессы называются соответственно восстановление и сверхвосстановление.


Дадим короткие определения.
Восстановление, или период компенсации, - время, за которое работоспособность мышцы полностью восстанавливается (достигает исходного значения) после нагрузки.


Сверхвосстановление, или период суперкомпенсации, наступает сразу после восстановления и характеризуется повышенной мышечной работоспособностью. Запасы АТФ и гликогена в этот период выше, чем до нагрузки, и мышца способна выполнить ещё больше работы.


Однако период суперкомпенсации не вечен, через какое-то время работоспособность мышцы снижается обратно до начального уровня или ниже, если совсем забросить тренировки.


Отсюда следует очень важный момент – успех любой физической активности заключается в наличие такой системы тренировок, при которой следующая тренировка будет попадать как раз на период сверхвосстановления, что обеспечит непрерывный рост эффективности. Это касается и мышечной силы, и прироста мышечной массы. Любой грамотный тренер пользуется этими секретами спортивной физиологии. Ведь от правильности построения тренировочного процесса зависят и достижения, которые человек ставит перед собой, начиная заниматься физической культурой.


Сколько же времени длится период восстановления и сверхвосстановления? Для этого давайте условно поделим все мышечные массивы на большие и малые, и поговорим о каждом массиве в отдельности. Это делается потому, что эти периоды разные в зависимости от массы мышц.


К крупным мышечным массивам отнесем мышцы ног, груди, спины и рук. Для этих групп мышц период восстановления занимает в среднем около 2-3 дней. Начиная с 4-ого дня отдыха, начинается этап сверхвосстановления, который длится с 4-ого по 7-ой день отдыха.


Тренеры советуют каждый раз нагружать какую-то одну группу больших мышц, сочетая с нагрузкой малых мышечных массивов, о которых сейчас поговорим.


Малые мышечные массивы - это мышцы пресса, икроножные мышцы и мышцы шеи. Для них период восстановления и сверхвосстановления протекают значительно быстрее. Так, эти мышцы полностью восстанавливаются за сутки, а на следующие сутки (вторые сутки после нагрузки) наступает уже период суперкомпенсации, который также длится 1-2 дня. Таким образом, для роста эффективности этих мышц, нагрузку на них следует давать через день. Нагрузку можно совмещать вместе с нагрузкой любого из крупных мышечных массивов.


В результате упорядоченная система требует, чтобы каждый крупный мышечный массив нагружался раз в 4-7 дней, а малые массивы - через день.


Поэтому можно самостоятельно составить любую вариацию на приведенную ниже схему любого тренировочного процесса:

Пн     Вт       Ср         Чт         Пт     Сб      Вс   

Ноги+

пресс+

икроножные

-

Спина+

икроножные+

икроножные

-

Грудь+

пресс+

икроножные

- -


На следующей неделе цикл повторять снова. Заметьте, крупные мышечные массивы достаточно грузить 1 раз в неделю. Поэтому если Вам почему-то важна только грудь или только ноги (что, конечно же, неправильно) в тренажерку ходить можно 1 раз в неделю, делая пресс спокойно в домашних условиях.


О перетренированности
Что происходит, если слишком стараться и частить в качалку? Теперь можно легко понять, что если крупные мышечные массивы грузить чаще, чем раз в 4 дня, то мышцы:
А) успевают просто восстановиться(как минимум). Сверхвосстановление ещё не успело начаться.
Б) даже период восстановления не закончен. Работоспособность будет падать, так как в таком случае «начальной точкой» будет сниженный энергетический потенциал, мышца будет забиваться и истощаться. В результате человек недоволен своей работой в качалке, начинает ещё усердней трудиться, что только усугубляет мышечную усталость.


Так могло бы и дальше продолжаться до полного изнеможения, но, к счастью, у организма есть своя сигнальная система, которая информирует хозяина о том, что пора сделать паузу и просто отдохнуть.
Этот механизм называется перетренированностью. Проявления этого состояния настолько неприятны, что любой человек, столкнувшись с этим, прекращает занятия спортом.

Симптомы перетренированности:
-нежелание заниматься спортом, отвращение к тренировке;
-снижение эффективности занятий;
-общая слабость и недомогание;
-головная боль;
-колющие боли в грудной клетке слева, ощущение сжимания сердца, часто возникает ночью;
-сердцебиение и колебания артериального давления, мушки перед глазами;
-запор;
-выраженные нарушения сна, бессонница, частые пробуждения ночью;
-снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
-подавленность, раздражительность.


При перетренированности человек входит в состояние тренировочного плато (отсутствие прогресса), а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.


Кроме нарушения в режиме тренировок, дополительно к перетренированности могут приводить следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.


Механизмы перетренированности:
Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.


При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.
Это состояние очень тягостно субъективно переносится, хотя следует сказать, что перетренированность не опасна для жизни. После прекращения на пару недель походов в тренажерку хорошее самочувствие вновь возвращается. Хорошо помогают адаптогены и поливитамины.


Количество подходов
Для начала, если Вы только собрались привести себя в форму, всегда надо начинать с 1-ого подхода на каждую группу мышц. Это касается как крупных, так и малых мышечных массивов.


Тренеры советуют выполнять свои упражнения 12-15 раз за каждый подход на крупный мышечный массив, и делать упражнение на пресс в среднем 30 раз за один подход. Нагрузку стоит рассчитать так, чтобы хорошо выложится за это количество раз, и последние разы делать уже через силу.


Со временем, недель через 6-8, количество подходов можно увеличить до двух. При этом время отдыха между подходами во время тренировки не должно превышать 1-2 минуты.
Тем, кто хорошо справляется с такой нагрузкой, ещё через пару месяцев можно переходить и на 3 подхода. Делать большее количество подходов на конкретную группу мышц смысла не имеет. Результат от этого никак не измениться. Между прочим, даже один подход полностью даст человеку другое качество жизни: его мышцы увеличатся, будут пребывать в тонусе, сердце будет получать необходимую тренировку. Если хочется большего, увеличивайте количество подходов до 2-3.


Что такое разгрузка?
Кроме нагрузки существует и разгрузка. Нагрузка зависит от количества подходов на каждое упражнение. Разгрузка - это такой режим тренировки, когда несколько изменяется (облегчается) характер нагрузки, но сама регулярность и непрерывность тренировочного процесса ни в коем случае не нарушается.


Разгрузка подразумевает:
-обязательное уменьшение количество подходов на 1 (если человек выполняет 1 подход, то продолжать работать на одном подходе);
-снизить напряжение (веса) на 30-50% от привычного;
-увеличить количество повторений на 5-8 раз;
-вдвое увеличить темп.


Таким образом, получается как бы легкая тренировка в аэробном режиме на малых весах.
Очень важно «вклинивать» разгрузку в непрерывный процесс тренировок. К примеру, в режиме разгрузки можно работать 1-2 недели через каждые 6-7 недель обычного режима работы.
Разгрузка - ещё один способ избежать перетренированности. Кроме того, после разгрузки наступает подъем эффективности от тренировок, что тоже связано с определенным отдыхом и отклонением от рутины, которые так важны мышцам.
Поэтому если сегодня у Вас совсем нет настроения сильно выкладываться, возможно, наступило время сделать разгрузку в течение парочки недель?


Еще несколько полезных советов:
1.Учитывайте периоды восстановления и сверхвосстановления.


2.Технически грамотно выполняйте упражнения. Проконсультируйтесь с тренером, если не уверены в том, правильно ли Вы работаете с тренажером и выполняете те или иные упражнения. В тренажерном зале часто случаются серьезные травмы (суставы, спина), которые долго дают о себе знать.


3.Дышите правильно. Если не умеете правильно дышать, тогда вообще не работайте с весом. Неправильное дыхание создает высокое давление в малом кругу кровообращения, на сердце приходится двойная нагрузка. Всё это ведет к гипоксии и к перегрузке сердечно-легочного комплекса. Основные моменты в правильном дыхании:
А) Выдох во время сжатия, напряжения мышцы, вдох в момент расслабления.
Б) Дышать нужно громко, ни в коем случае не сдерживать дыхание.


4. Максимальное расслабление мышц-антагонистов. Включение в работу лишних мышц рассеивает нервную импульсацию к нужной группе мышц, в результате чего эффективность падает. Поэтому, выполняя любое упражнение, обратите внимание, не напрягаете ли Вы случайно ещё и незадействованные мышц просто так, чтобы «помочь»? Обратите особое внимание на мышцы-антогонисты, которые должны быть максимально расслаблены во время нагрузки. А также следите за своей мимикой: старайтесь всегда держать лицо расслабленным. Несмотря на то, что наши мимические мышцы такие маленькие, они имеют очень развитую иннервацию, и за их управление отвечает большой отдел коры головного мозга. Поэтому, помогая себе закусыванием губы и наморщиванием лба, мы сильно отвлекаем нервные импульсы от нужной мышцы.


5.Используйте внутреннюю визуализацию. Представляйте как кровь, энергия, поток силы приливает в мышце, как мощно она сокращается и как растет. Не отвлекайтесь мысленно на постороннее, особенно на события дня и свои проблемы. Нужно полностью сконцентрироваться на выполняемой работе, пребывая в «здесь и сейчас». Это тоже вопросы эффективности тренировки!

 

 

Стрижевская Александра