olymp

Пищевая пирамида - это визуальная демонстрация правильного способа питания, где в виде секторов пирамиды показано соотношение продуктов, которые стоит употреблять.


На сегодняшний день картинка с пищевой пирамидой- самое популярное изображение концепции здорового питания в западном мире. Более того, этой схемой пользуется официальный орган здравоохранения - Всемирная Организация Охраны Здоровья (ВООЗ)- во всех своих рекомендациях, касательно питания.

 

 

Первое изображение пищевой пирамиды появилось в 1974 в Швеции. В целом, вариаций с некоторыми отклонениями существует много, каждая страна разрабатывает свою пищевую пирамиду. Хотя, по сути, все эти варианты очень похожи, и главные принципы везде одинаковы. Особо широко пропагандируется питание по принципу «пищевой пирамиды» в странах Скандинавии, Германии, Японии, на Шри-Ланке.

 

piramidСогласно любо пищевой пирамиде, все продукты, потребляемые человеком, поделены на 3 «этажа»:
-основные продукты. К ним относятся молоко, сыр, творог, хлеб, крупы, картофель.
-дополнительные продукты. К ним относится большое количество фруктов и овощей.
-верхушка пирамиды. Удельно самая малая часть. Там находятся рыба, мясо и яйца.

ВООЗ давно взяла концепцию питания по пищевой пирамиде. Было издано целое руководство по борьбе с ожирением, которое полностью основывается на принципе питания по пищевой пирамиде. Кроме того, это руководство предназначается также для людей с любым хроническим заболеванием, поражением зубов (кариес), и т.д.


Ниже приводится в виде упрощенной таблицы рекомендации по питанию ВООЗ, от 2002 года. Следует уточнить, что в таблице отображены только верхние границы потребления продуктов, так как обязательной нормы для нижней границы не существует.

Продукты

питания

Рекомендации ВООЗ

от 1989 года

Рекомендации ВООЗ

от 2002 года

Жиры в целом 15 – 30% 15 – 30%

Насыщенные жирные

кислоты

0–10% <10%

Полиненасыщенные

жирные кислоты

3–7% 6–10%
Углеводы в целом 55–75% 55–75%
Простые углеводы 0–10% <10%
Сложные углеводы 50–70% Рекомендаций нет
Белок 10–15% 10–15%
Холестерин 0–300 мг/день <300 мг/день
Поваренная соль <6 г/день <5 г/день (<2 г/день)
Фрукты и овощи 400г/день 400г/день
Бобовые, орехи, семена

30 г/день (как часть

400 грамм фруктов 

и овощей)

 
Клетчатка 27–40г/день Из прочих продуктов

 

Овощи

 Овощи обладают высокими питательными свойствами, но при этом содержат очень мало углеводов. К овощам традиционно не относят орехи, специи, крупы. Овощи полны минеральными ингредиентами и витаминами, хотя в каждом овоще – преимущественно свой состав, поэтому для обеспечения себя всем спектром витаминов и минералов необходимо питаться весьма разнообразно. Это занимает время и требует финансов, но если у человека приоритеты - здоровье и долголетие, то стоит уделять своему питанию время и силы. Это - очень благодарное вложение!


Зеленые овощи (огурец, капуста, кабачок) – богаты витамином А, темно-оранжевые и темно-зеленые овощи содержат много витамина С, а брокколи содержит много кальция и железа.


Калорийность и жирность всех овощей очень низкая. Учитывайте это, сидя на различных диетах. Если вы потребляете преимущественно овощи, будьте готовы есть практически постоянно в течение дня, чтобы обеспечить организм необходимым для здорового существования количеством калорий. Если же Вы едите преимущественно овощи, но при этом традиционно кушаете 3-5 раз в день в умеренном количестве, то следует быть очень осторожным, прислушиваться к своему организму. Возможно, Вы просто морите себя голодом?


Для приверженцев концепции раздельного питания, овощи - главным аккомпанемент практически любого блюда, которое употребляется. Овощи прекрасно сочетаются в рамках этой системы и с кашами, и с мясом.


Диетологи говорят, что овощи можно жевать не очень долго, в отличие от фруктов, хлеба, каш.

ФРУКТЫ

Фрукты, за счет высокого содержания углеводов, являются сладкими плодами, которые, так же, как и овощи, содержат мало жира. Главная ценность фруктов - это клетчатка и витамины. Во время любой обработки (консервирование, изготовление магазинных соков), во фруктовые соки добавляются большое количество сахара и значительно уменьшается количество полезных нутриентов.


Овощные фреши сохраняют свои питательные свойства в течение 30-50 минут после приготовления.


Понятие «фрукт» стоит уточнить, ведь оно несколько разнится в ботанике и кулинарии. Например, в ботанике, многие плоды относятся к фруктам, так как эти плоды содержат внутри семена, в то время как с точки зрения кулинарии их не принято называть «фруктами», так как они не достаточно сладкие. Яркие примеры таких «фруктов» - помидор и авокадо.


Как правильно есть фрукты?

1.Фрукты рекомендуют принимать отдельно, за полчаса до еды или через 1,5-2 часа после еды. Если фрукты принимать сразу после еды, на десерт, то они очень плохо усваиваются, вызывают нарушение пищеварения, брожение.


2. Фрукты, а также ягоды, каши, хлеб, важно тщательно пережевывать, особенно людям со слабым пищеварением. Слюда содержит амилазу, фермент, расщепляющий углеводы. Таким образом, переваривание и усвоение вышеперечисленных продуктов начинается уже во рту. Это уменьшает процессы брожения в желудке.


3. Фруктовые фреши не теряют своих питательных свойств в течение часа после приготовления.


4.Употреблять за раз стоит какой-либо один вид фруктов или фрукты из одного семейства.


Семейства фруктов:

1.Семечковые: яблок, груши, виноград, гранат, киви, инжир.
2.Цитрусовые: апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут.
3.Косточковые: слива, вишня, черешня, чернослив, персик, абрикос, манго.
4.Бахчевые: арбуз, дыня.

5.Банан, хурма потребляются отдельно. Манго, ананас, киви и прочие тропические фрукты потребляются также отдельно. После бахчевых необходимо делать перерыв 1-2 часа.


6. Самое благоприятное время для употребления фруктов- с 24:00 до 12:00. Согласно мнению многих диетологов, которые в свое практике учитывают биологические ритмы человека, именно в этот период организм очищается. Вместе с фруктами в это время хорошо пить травяные чаи, есть ягоды, мед.


7. Лучше всего потреблять свежие сезонные фрукты (тоже самое касается и всех овощей).


8. Организм лучше всего усваивает генетически «родные» фрукты и овощи, которые изначально растут в той местности, где человек поживает. Кроме того, это снижает риск различных пищевых аллергий.


9. Будьте осторожны с цитрусовыми: слишком активное потребление этого семейства (что чаще всего наблюдается в зимний период) может повредить зубной эмали из-за высокого содержания в них витамина С - аскорбиновой кислоты.


МАСЛА
Согласно концепции пищевой пирамиды, масла стоит употреблять очень умеренно, в небольшом количестве. Сливочное масло и растительные масла очень богаты жирами, жирными кислотами. Полезные полиненасыщенные жирные кислоты, дефицит которых часто наблюдается у современного человека, содержатся в орехах, рыбе, авокадо.


Самые полезные масла (по убыванию):
-кедровое;
-тыквенное;
-из грецкого ореха;
-облепиховое;
-авокадо;
-соевое, кукурузное;
-льняное;
-конопляное;
-подсолнечное;
-оливковое.
Самые полезные орехи (по убыванию):
-кедровый;
-грецкий;
-лесной;
-миндаль;
-кешью;
-бразильский;
-фисташки;
-коксовый.


МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
К молочным продуктам относится молоко, йогурт, творог, сыры, сметана. Все молочные продукты являются прекрасными источником кальция, фосфора, белка, витамина А, витамина Д. Однако, некоторые молочные продукты являются очень жирными и богатыми на насыщенные жирные кислоты (способствующие увеличению холестерина).


Взрослый человек может выпивать 3 стакана молока в день с большой пользой для здоровья.
Существует индивидуальная непереносимость молока, при которой молочные продукты вызывают нарушение пищеварения. Однако, если этого не наблюдается, молоко - замечательный продукт для любого человека от рождения до глубокой старости.
Выбирая между коровьим и козьим молоком, предпочтение стоит отдавать козьему, которое не содержит казеина.


МЯСО
Существует очень много видов мяса, не только в связи с тем, какое животное употребляется в пищу, но также в зависимости от локализации. Мясо- источник белка, цинка, железа, витамина В12.


Как видно из пищевой пирамиды, мясные продукты - это верхушка пирамиды, самая компактная группа. С чем это связано? А причина проста: все вышеперечисленные полезны вещества, которые содержит мясо, находятся и в других продуктов, из основного этажа пирамиды. Поэтому, если в достаточном количестве потреблять орехи, бобовые, молочные продукты, яйца – они являются альтернативой мясным продуктам.
Белки животного происхождения не стоит слишком тщательно пережевывать.

КРИТИКА КОНЦЕПЦИИ «ПИЩЕВОЙ ПИРАМИДЫ»

Многие специалисты в диетологии считают «пищевую пирамиду» плохо проработанной системой, в которой допущены существенные и ошибки и неточности.


Вот основные моменты, с которыми не согласны некоторые диетологи:
1.Пирамида рекомендует потреблять 2-3 порции белковых блюд (мяса) в день. Однако, это активно оспаривается как слишком большое количество. В тоже время рекомендуется есть фруктов 2-4 порции в день, что относится к самому минимуму того, сколько надо употреблять фруктов.


2.Пирамида ограничивает потребление всех жиров, не делая особой дифференцировки внутри этой группы на «полезные» и «вредные» жиры. Полезные ненасыщенные жирные кислоты должны быть хорошо представлены в рационе каждого, так как они предотвращают заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, улучшают мозговую деятельность. Ненасыщенные жирны кислоты преимущественно содержатся в орехах, жирных сортах морской рыбы, растительных маслах.


3.Не учитывается культура питания некоторых групп. Например, существуют группы людей, которые из-за лактазной недостаточности или по культуральным особенностям не потребляют рекомендованных тут объемов молока. Однако, именно молоко сразу бросается в глаза, если рассматривать пищевую пирамиду.


4.Такое обобщенное представление о правильном питании подвигло вегетарианцев создать свою альтернативную «вегетарианскую пищевую пирамиду».


5.Рыбе выделена слишком незначительная роль в питании, несмотря на то, что это - мощный источник омега-ненасыщенных жирных кислот.


6.Грубым сортам хлеба отдается больше предпочтения, чем овощам. Но диетологи считают это неверным, так как овощи обладают самым низким гликемическим индексом, а, следовательно, должны быть самыми основополагающими продуктами на каждом столе.


И, напоследок, хочется дополнительно сказать о предпочтительной тепловой обработке любой пищи (предпочтение по убыванию):
-печеные (на костре, в печи) - самый предпочтительный способ, однако мало кому он доступен;
-на пару;
-тушенные;
-варенные;
-жареные.
Занимайтесь своим здоровьем профессионально!

Стрижевская Александра

 

Каталог продукции