vegetarian

Вокруг темы вегетарианства всегда было много споров и дискуссий. Принятие этого способа питания- ответственный шаг. Каждый должен сам для себя встать на этот путь, не поддаваясь модному тренду и не агитируя назойливо других. При этом каждый должен знать, как грамотно откорректировать свое питание, чтобы оно оставалось полноценным и здоровым. Этому и будет посвящена данная статья.



Хотя вегетарианство традиционно связывают с Индией, где на сегодняшний день от 20% до 40% населения практикуют этот образ жизни, ещё в античной Греции представители некоторых философских школ отказывались от употребления плоти животных, например пифагорейцы. Именно поэтому вегетарианство раньше называли пифагорейской диетой. Кстати, в Англии самый высокий процент вегетарианцев в Европе: около 6 %.


На самом деле, понятие «вегетарианство» очень широко и включает в себя много отдельных направлений. Самым оптимальным «видом» вегетарианства является лактовегетариантсво - употребление растительной и молочной пищи, и овочегетарианство - употребление растительной пищи и яиц. Чаще всего эти два вида питания встречаются вместе. Строгие вегетарианцы исключают молоко, молочные продукты и яйца.


Кроме вегетарианства, существует такое понятие, как «веганство». Последователи веганства (веганы) не только не употребляют плоть животных в пищу, но отказываются от любой эксплуатации животных, не пользуясь изделиями из меха, кожи, протестуя против иных форм использования животных в бытовых нуждах. Так, веганы исключают всю продукцию, прошедшую тестирование на животных, не используют в быту любую продукцию, содержащую глицерин, желатин и другие компоненты животного происхождения. В редких случаях веганы отказываются от употребления в пищу продуктов пчеловодства.


Сыроедение -это также одно из направлений вегетарианства. Сыроеды употребляют только необработанную пищу (термически, химически и пр.). Фрукторианцы ещё более ужесточили свои ограничения: они употребляют только сочные свежие фрукты, ягоды, семена и орехи.

Флексетарианство — умеренное или крайне редкое употребление в пищу плоти.


Бытует мнение, что мясо является источником неких «токсинов», которые отравляют наш организм и вызывают недомогание, депрессии, различные серьезные заболевания. Это мнение было широко распространено ещё в 19 веке.


На самом деле, «токсинами» является обычная мочевая кислота, которая усиленно образуется в организме при употреблении мяса. При достаточном употреблении жидкости, этот метаболит прекрасно выводится из организма. Мясо, особенно молодое, следует ограничить по показаниям со стороны здоровья людям, страдающим подагрой. Это заболевание обмена веществ, которая характеризуется высоким уровнем мочевой кислоты, которая поражает почти и суставы, сосуды, откладывается в мягких тканях.


Особенности питания вегетарианцев.
Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто механически исключить из рациона мясо и все продукты животного происхождения, необходимо заменить эти продукты на пищу, эквивалентную по пищевой ценности, и грамотно спланировать диету.


Ведь правильно сбалансированная вегетарианская или даже веганская диета являются «здоровой, полноценной, приносит пользу в профилактике и лечении некоторых заболеваний, подходит для людей любого возраста, для беременных и кормящих матерей, для детей и подростков, а также для спортсменов»- это утверждают ассоциации диетологов США, Канады, Новой Зеландии, Великобритании.

Многие европейские страны полностью поддерживают это мнение, с той лишь оговоркой, что строгое вегетарианство, сыроедение и макробиотика не подходят детям, подросткам и беременным женщинам. Эти утверждения являются абсолютно официальными, между тем чаще в СМИ мы слышим прямо противоположные мнения, что сильно смущает. Это является, по всей видимости, заказами крупных мясных компаний, как уже упоминалось в этой статье.


Особенности вегетарианского питания обуславливают то, что некоторые вещества поступают в избытке, а некоторые в недостаточном количестве. В вегетарианской диете высоко содержание углеводистых продуктов, омега-6 жирных кислот, фолиевой кислоты, клетчатки, витамина С и Е, магния и железа. Поэтому случаи железодефицитной анемии встречаются среди не-вегетарианцев и вегетарианцев одинаково часто. В то же время в организм поступает недостаточно белка, омега-3 жирных кислот, витамина А, В12, Д, кальция.


А). Белок и кальций.

Что касается белка и кальция, то потребность в этих продуктах полностью удовлетворена у лакто-ово-вегетерианцев, за счет молока и яиц. Уровень кальция у лакто-ово-вегетарианцев сравним с таковым среди не-вегетаринцев и даже несколько выше. Такая диета обеспечивает достаточное поступление полноценного белка даже для спортсменов.


Надо знать, что белки растительного происхождения не могут заменить животные белки, поскольку у них другая энергетическая ценность и аминокислотный состав . То есть, 50 грамм белков, которые находятся в чечевице, не могут заменить 50 грамм белков, содержащихся в яйцах. Это следует знать для того, чтобы поддерживать поступление достаточного количества суточного белка, из расчета 1грамм на 1 килограмм веса.


Для тех, кто употребляет сою и ее производные, следует знать то, что количество белка в чистой сое и в соевых продуктах различно.


Содержание белков в соевых продуктах (на 100 грамм продукта):
-побеги бамбука-1,5г,
-побеги сои -4г,
-соевое тесто -13г,
-бобы сои-35г,
-соевая мука -35г.


Кроме того, существует такой термин как «соевое молоко». На самом деле это обычный сок сои, и нельзя его хоть как-то сравнивать по свойствам с коровьим или козьим молоком. По содержанию кальция соевое молоко также значительно уступает коровьему: 42мг/100г в соевом молоке и 120мг/100 г в коровьем.


Сам аминокислотный состав растительных и животных белков также не одинаковый. Любой вегетарианец испытывает в любом случае недостаток лизина и метионина, которые являются незаменимыми аминокислотами, но содержатся в очень малом количестве в злаковых и крупах.


Яйца, наоборот, богаты всеми необходимыми аминокислотами и их состав прекрасно сбалансирован для организма.
Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.


Б). Витамин Д.

Растительность сама по себе не является источником витамина D, но этот витамин присутствует в незначительном количестве в яйцах, молоке и в молочных продуктах. Необходимое количество витамина Д организм сам синтезирует под воздействием ультрафиолетового спектра солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает организм необходимым количеством витамина Д в сутки , однако в зимнее время и в более высоких широтах это может часто быть проблемой, поэтому вегетарианцам рекомендуется дополнительный приём добавок витамина Д по 1200-1500 мг в сутки.


В). Витамин В12 и железо.

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в яйцах, молоке и его продуктах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи.


У вегетарианцев также возникает вопрос о снабжении своего организма железом. Дело в том, что железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается в 5 раз хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Рекомендуется употреблять сыры, яйца, морские водоросли, богатые витамином В12, для предотвращения развития анемии.


Ниже приводится перечень основных продуктов и популярных блюд, которые должны войти в рацион вегетарианца:
-свежие фрукты и орехи;
-макаронные изделия из твердых сортов с томатным соусом, с грибами;
-хлеб из муки грубого помола;
-соя и соевые продукты;
-продукты из злаковых;
-чечевица с луком;
-белая и красная фасоль, горох и бобы;
-коричневый рис с томатами;
-морские водоросли;


Очень рекомендованы различные овощные супы. Овощные салаты нужно употреблять в большом количестве. На десерты вегетарианцам рекомендован черный горький шоколад с высоким содержанием какао.


Вегетарианская диета и болезни. Что касается заболеваемости среди вегетарианцев, то согласно результатам крупных исследований, смертность от ишемической болезни сердца у вегетарианцев на 24% ниже, чем среди не-вегетарианцев. Артериальное давление у вегетарианцев в среднем ниже на 20-30 мм, чем в остальной популяции. Они редко страдают гипертонией, хотя это чаще связывают с разной массой тела: у вегетарианцев она, как правило, в границах нормы.

Считается, что раковые заболевания встречаются среди вегетарианцев крайне редко, особенно рак толстого кишечника. Это связывают с фитонцидами, которыми богаты растительные продукты, которые угнетают процессы гниения в кишечнике. Хотя пока что медики официально зависимости онкорисков от этого вида питания не декларируют.


Что касается диабета, то вегетарианская диета снижает вдвое риск развития диабета 2 типа, опять таки, частично из-за того, что вес тела строгих вегетарианцев ниже, чем у других. У тех, кто иногда ест рыбу или мясо, вес тела мало отличается от среднего в популяции. Более того, Американская ассоциация диабета рекомендует веганскую диету с цельной растительностью как ЛЕЧЕБНУЮ при диабете 2 типа, метаболическом синдроме, ожирении в целом. Были выявлены успехи в лечении ревматоидного артрита и хронической болезни почек на фоне вегетаринской диеты. Катаракта встречается на 30-40% реже среди вегетарианцев. Люди, придерживающиеся этого способа питания, редко страдают желче- и мочекаменной болезнью.


Несмотря на то, что, якобы, в некоторых странах мира вегетарианцев приравнивают к людям с пограничными нарушениями психики, научная статистика показывает совсем обратное. Подобные заявления СМИ ложны и провокационны, и выгодны крупнейшим производителям мяса. У вегетарианцев чаще бывают положительные эмоции и благостное расположение духа, кроме того, не-вегетарианцы отмечали значительное улучшение эмоционального состояния после периодов воздержания от употребления мяса и рыбы.


На примере адвентистов седьмого дня было установлено, что продолжительность жизни среди вегетарианцев со стажем более 20 лет в среднем на 4 года выше, чем в остальной популяции.
Однако, людям, которые находятся на восстановлении после оперативного вмешательства, следует обязательно включать в свой рацион диетическое мясо для того, чтобы организм без труда брал белок для своих пластических процессов. Кроме того, строгое вегетарианство при неправильном режиме питания и из-за обедненного рациона может приводить к нарушению менструального цикла и к бесплодию у молодых женщин.


Следует чутко прислушиваться к своему организму, ведь он обладает непознанной нами мудростью и сам знает, что ему необходимо. Поэтому здесь главное соблюсти принцип «не навреди самому себе», и смело можно брать на вооружение совет йогов: ешьте то, что вам действительно хочется.


Стрижевская Александра