sport2.

Мудрецы всех времен говорят о том, что чем бы человек не занимался по жизни, кем бы он не был, основное, что должно всегда присутствовать – это гармония телесного, душевного и духовного. Это базовый постулат, который стоит уважать с юности и до глубокой старости. На этом основаны все оздоровительные методики, вся профилактическая медицина.



Спорт в юности
В этом возрасте выполнение физических упражнений не просто желательно, но и рекомендуется. Ниже перечислены основные рекомендации для этой возрастной группы:


Потребность в белке для этого возраста достаточно высока: около 1,5 г на килограмм веса. Нужно употреблять мясо, яйца, молочные продукты и рыбу.


Рекомендуется пить большое количество воды (более 2 литров в день), для того чтобы избежать роста концентрации мочевой кислоты и мочевины.


Перед тренировками необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом: фрукты, мысли, хлеб из муки грубого помола, крупы, все макаронные изделия. Наоборот, употребление картофеля, риса, сладостей, кексов приводит быстро к гипергликемии (повышение уровня сахара крови), это приводит к пиковому выбросу инсулина. Это может стать причиной тяжелой гипогликемии после физической нагрузки, которая сама по себе снижает уровень глюкозы крови. Как правило, подобное состояние с сильно выраженной слабостью будет возникать через 2-3 часа после еды.


Режим питания за сутки перед соревнованиями: за день до соревнований употреблять на обед продукты с низким гликемическим индексом: макаронные изделия из муки грубого помола, крупы. Завтрак должен быть за 3 часа до начала соревнований. На завтрак рекомендуется съесть мюсли с йогуртом или с нежирным молоком, хлеб из муки грубого помола с джемом.


Для профессиональных спортсменов рекомендована скандинавская диета: за 4-6 дней до начала соревнований употреблять продукты, которые вообще не содержат углеводов, за 3 дня - рис и макароны. Любителям спорта придерживаться этой диета не стоит, скандинавская диета разработана только для профессионалов, которые находятся под постоянным наблюдением у врача.
При физических нагрузках необходимо ежедневное употребление большого количества воды, более 2-2,5 литров в сутки. Между прочим, для спортсменов очень типичным является недостаток жидкости в организме. Воду можно подкислять лимоном. Сухофрукты можно употреблять в неограниченном количестве.


Спорт в 50 лет
После 50-ти лет наступает время, когда с телом начинают происходить некоторые естественные изменения. Надо помнить о том, что в период менопаузы женщина теряет свою естественную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний из-за падения уровня женских половых гормонов (эстрогенов). Это делает ее такой же уязвимой, как и мужчину.


Стоит ли принимать заместительную гормональную терапию, чтобы корректировать изменения, возникающие в период менопаузы? Это очень сложный и дискутабельный вопрос. Есть свои «за» и «против». Обсуждение этого вопроса выходит за рамки данной статьи.


Как показывает статистика, между 30 и 50 годами, средняя прибавка в весе у женщин составляет около 10 килограмм. Это, как правило, результат того, что накапливаются эффекты плохих привычек в питании, женщины перестают следить за собой, часто даются неправильные рекомендации в диете в связи с беременностью. Во время гормональных менопаузальных изменений возникает угроза дополнительного увеличения веса, особенно у людей, склонных генетически к полноте.


Что касается физической нагрузки, то лучше всего, чтобы людям после пятидесяти программу тренировок составлял профессиональный реабилитолог или спортивный врач.


Некоторые меры предосторожности следует соблюдать при следующих хронических заболеваниях:
-почечная недостаточность;
-артериальная гипертензия;
-заболевания сердца;
-плохо компенсированный сахарный диабет.


Адекватная физическая нагрузка - отличная профилактика остеопороза после наступления менопаузы. Эффективными при этом являются только регулярные продолжительные занятия. Можно также принимать дополнительно кальций в дозе 1200-1500 мг/сутки, так как среднее содержание кальция в пище по статистике редко у кого превышает 700 мг/сутки. Следует ограничить продукты, которые увеличивают потери кальция: алкоголь, кофе (не более 4 чашек в день), ограничить курение.


Параллельно советуют отказаться от лифтов или эскалаторов. Рекомендуется выходить на 2-3 остановки раньше своей, ходить пешком минимум 30 минут в день, в выходные - около 60 минут.
Физическая активность в любой нормализует секрецию инсулина, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина крови. Разумное занятие спортом является очень полезным и для психологической гармонии, потому что человек открывает свой потенциал, молодеет, находит новые возможности своего тела, которое казалось ему столь знакомым и привычно ленивым до сих пор.


Пожилой возраст
Сразу хочется сказать, что это понятие условно. Ещё в 18-ом веке считалось достижением дожить до сорока лет. А более 60-ти лет жили единицы. Сегодня в развитых странах средняя продолжительность жизни стала больше 80 лет. То есть, за 200 лет средняя продолжительность жизни удвоилась. Кроме того, крайне важен психологический возраст человека, который определяет очень многое.


Старение - это совокупность естественных изменений в организме. Сюда следует относить угасание репродуктивной системы и снижение роли анаболических процессов в организме. Тем не менее, «старость», как состояние организме,- это болезнь. «Дожить до ста лет, не зная старости» - над достижением такого состояния телесного и духовного здоровья работают все оздоровительные системы.
Изменения в организме.

Из-за снижения анаболизма, мышечная ткань истончается, хотя вес внутренних органов и кровеносных сосудов особо не будет изменяться. Снижается содержание воды в организме, сначала на 0,3 кг в год между 60-70 годами, потом эта скорость увеличивается: от 0,7 кг в год после 70ти лет. Женщинам рекомендуется принимать 1200-1500 мг кальция в сутки, для профилактики переломов.


Происходит изменение пищевых ощущений: из-за атрофии рецепторов сосочков языка, ослабевает способность различать сладкое и соленное. Ученые это связывают с недостатком цинка. Здесь таится опасность: из-за того, что пища кажется более пресной, человек склонен употреблять больше соли, сахара и специй, чтобы вернуть себе былую яркость вкуса. Зачастую, это происходит подсознательно, человек не обращает на это внимания. Из-за снижения абсорбции в пищеварительном тракте, увеличивается дефицит питательных веществ, витаминов, минералов.


Жиры всасываются хуже, из-за снижения активности поджелудочной железы. Кроме того, повышается уровень сахара, благодаря снижению секреции инсулина поджелудочной железой.


Из этого всего следуют рекомендации:
-у пожилого человека высокие потребности в питании, особенно потому, что кишечник способен всасывать меньшее количество полезных веществ.
-рацион нельзя уменьшать под предлогом того, что пожилой человек менее активен и его потребности ниже.
-любые ограничительные диеты (низкокалорийные, обезжиренные, бессолевые) могут быть опасны для пожилых людей. Существует только несколько случаев, когда потеря веса в этом возрасте может быть оправдана. 1. Избыточный вес ограничивает активность человека, приковывает к креслу, вызывает нарушение дыхания и сердечной деятельности. 2. Если планируется протезирование тазобедренного сустава.
-пусть физическая активность присутствует в жизни в любой доступной для Вас форме. Рекомендована легкая аэробная деятельность. Следует очень внимательно прислушиваться к своему организму.
Яйца, молоко, рыба, диетическое мясо, злаковые, бобы, свежие фрукты и овощи, достаточный объем воды, бокал сухого вина – это всё должно входить рацион любого человека после 70ти лет.


Стрижевская Александра